Schweinehund – wie Du ihn bändigst und trainierst

Na, wie sieht es zwei Wochen nach dem Neubeginn des Jahres mit den Vorsätzen aus? Schon eingebrochen und wieder in alte Verhaltensmuster gefallen? Oder bleibst Du noch bei der Stange und setzt Dich diszipliniert für Dein neues Leben ein? Oder hast Du Dir erst gar nichts vorgenommen, weil Du schon weißt, dass Du eh nicht dranbleiben wirst?

Der Schweinehund versteckt sich in den verschiedensten Winkeln unseres Lebens

Mit der Willenskraft ist es auf jeden Fall ja so eine Sache… Aus diesem Grund möchte ich diese Selbststeuerungsschwäche einmal genauer unter die Lupe nehmen, denn dummerweise behindert uns das Fehlen von Willenkraft ja nicht nur einmal im Jahr bei den Neujahrsvorsätzen, sondern die fehlende Selbstdisziplin wird mir auch immer wieder in meinen Seminaren und Coachings als die größte Hürde für die Umsetzung von gewonnen Erkenntnissen genannt.

Ein legendärer Versuch der Psychologiegeschichte, der sogenannte Marshmallow-Test, den der Persönlichkeitspsychologe Walter Mischel 1968 bis 1974 am Kindergarten des Stanford-Campus durchführte, zeigt, dass die Fähigkeit zur Selbstdisziplin Auswirkungen auf das ganze Leben haben kann. Mischel setzte vierjährigen Kindern einen Marhmallow vor und sagte, dass er den Raum verlassen würde. Die Kondern könnten sich entscheiden, ob sie den Marshmallow sofort essen wollten oder ob sie bis zu seiner Rückkehr warten wollten, dann würden Sie nämlich einen weiteren Marshmallow erhalten. Getestet wurde die Fähigkeit, eine unmittelbare Belohnung zugunsten eines zukünftigen Ziels aufzuschieben (Delay of Gratification). Usprünglich wollte Mischel hiermit Strategien zur Impulskontrolle beobachten, jedoch zeigte sich die ganze Tragweite erst später: Die Teilnehmer, die bereits als Kinder die Fähigkeit besessen hatten, der süßen Versuchung zu widerstehen, waren im späteren Leben erfolgreicher in Schule und Ausbildung, hatten weniger Drogenprobleme, einen niedrigeren Body-Mass-Index und zeigten ein kompetenteres Beziehungs- und Sozialverhalten.

Mittlerweile ist bekannt, dass diese Effekte unabhängig von der Intelligenz der Probanden sind, privater und beruflicher Erfolg aber genauso stark von der Selbstdisziplin abhängt wie vom IQ. Außerdem spielt die genetische Veranlagung eine Rolle, wobei Willenskraft aber durchaus trainierbar ist. Und tatsächlich muss man dem Affen (bzw. in diesem Fall eher dem Schweinehung) Zucker geben, denn Experimente haben gezeigt, dass wir einen Großteil unseres Glucose-Speichers verbrauchen, wenn wir besondere Willenskraft aufbringen müssen.

Langfristig Energiefresser identifizieren und eliminieren

Dies erklärt natürlich einerseits, weshalb der Schokoriegel am Nachmittag zur Motivation bei der Arbeit so beliebt ist. Andererseits zeigt es aber auch, dass wir uns genau überlegen sollten, wofür wir unsere Willsenkraft einsetzen, denn diese Kraft ist eben leider begrenzt. Wenn wir uns einem Lebensbereich ständig alles durchgehen lassen, kann es sein, dass wir in einem anderen Lebensbereich eben bereits ganz viel Selbstdisziplin einsetzen. Stellt sich also hier die Frage nach Deinen Energiefressern:

Wo gibt es

  • ungeliebte Tätigkeiten,
  • ungute Beziehungen,
  • Ängste,
  • einschränkende Glaubenssätze,

die das Willenskraft-Konto ständig anzapfen?
Langfristig gilt es Strategien zu entwicklen, diese Energiefresser abzustellen, wenn wir uns etwas vorgenommen haben, wofür wir unsere Selbstdisziplin wirklich brauchen.

Kurzfristig Willensmuskulatur stärken

Das Gehirn kann lernen, beim Aufbringen von Willenskraft energiesparender zu arbeiten, indem es die entsprechenden An- und Ausschaltvorgänge von Nervennetzwerken nach und nach automatisiert. Diese Erfahrung haben wir alle bereits in unserem Leben gemacht: mussten wir uns zum Beispiel beim Auto fahren lernen zunächst noch mit größter Disziplin an all‘ die Dinge erinnern, die es zu tun gilt, um links abzubiegen (blinken, Schulterblick, Kupplung, schalten, lenken…. undundund), sind diese Dinge einem langjährigen Autofahrer in Fleisch und Blut übergegangen und das Gehirn benötigt nicht mehr soviel Energie für diese Tätigkeiten wie am Anfang.

Aber wann immer wir etwas tun, was wir normalerweise nicht getan hätten, stärken wir unsere Willenskraft und unsere persönliche Freiheit.
-Franz Hütter-

Du solltest also für die Tätigkeit, die Du in Dein Leben integrieren willst, kurzfristig drei Dinge erschaffen:

  • Geduld: Gib Deinem Gehirn Zeit bis es energiesparend automatisiert die Tätigkeit abrufen kann (hier findet man in der Literatur immer wieder unterschiedliche Angaben von 21 Tagen bis zu ca. 1 Monat bis zur ‚Autopilot‘-Reife).
  • Rituale schaffen: In der Anfangsphase solltest Du es Dir also möglichst leicht machen und neue Tätigkeiten ritualhaft durchführen und an vielleicht vorhandene ‚Autopilot‘-Tätigkeiten anknüpfen. Wenn Du z.B. immer donnerstags den Großeinkauf machst und Dir für das neue Jahr Bewegung auf die Fahne geschrieben hast, parke auf dem Pakplatz des Supermarktes doch möglichst weit weg vom Eingang und mache so aus dem routinemäßig stattfindenden Einkauf gleichzeitig noch ein kleines Bewegungsritual. Oder vielleicht trinkst Du seit eh und je jeden Nachmittag einen Tee – nutze die Wartezeit bis das Wasser aufkocht für ein paar Kniebeugen.
  • Übungen in Selbstüberwindung: Die Willenskraft lässt sich trainieren mit beliebigen Übungen, die es erfordern, mit einer gewissen Anstrengung etablierte Verhaltensmuster zu durchbrechen. Auch mit relativ sinnfreien Übungen kann man das erreichen. So kannst Du z. B. jedes Mal, wenn Du im Auto sitzt, das Lied ‚Hänschen klein‘ anstimmen oder wie es Jens Corssen empfiehlt, täglich 1 Minute auf einen Stuhl steigen (mehr zu Jens Corssen habe ich bereits in einem Beitrag geschrieben für den Du nur hier klicken musst!) oder einmal richtig laut schreien, wenn Du Dich z.B. auf einem Waldspaziergang alleine wähnst.

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